لا يتم إنشاء الشكل المثالي في خمس دقائق، ويتم تحقيق الانسجام بسبب تقييد التغذية والتدريب المستمر لجسمك.
من السهل استخدام مجموعة خاصة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل كل يوم في الحياة اليومية، وهي طريقة رائعة للنساء للبقاء في حالة ممتازة.
تمارين لتخفيف الوزن للنساء
أيدي جميلة ومناسبة - ثمرة التدريب المحسن. من الأفضل أن تبدأ بالإحماء الخفيف، ولكن فقط بعد الانتقال إلى تدريب القوة الرئيسي. ما هي التمارين لإنقاص الوزن؟
التدفئة
تتضمن تمارين إنقاص الوزن للنساء بالضرورة أنواعًا مختلفة من التناوب. تحتاج أولاً إلى رفع يديك ونشرهما على الجانبين ووضعهما بالتوازي مع الأرض. حرك يديك في اتجاه نفسك 20 مرة، ثم قم بتدوير يديك عدة مرات في اتجاه نفسك. دون تغيير وضعيتك، قم بثني يديك عند المرفقين وحركهما في اتجاهات مختلفة 20 مرة. قم بالتدوير بأيدي مستقيمة، كما لو كان "أجنحة الطاحونة" في اتجاه واحد وفي الآخر، قم بعمل 20 دورة في كل منهما.
التمارين الأساسية
لتحقيقها، تحتاج إلى التقاط الأوزان الصغيرة. تكون الأرجل في جميع التمارين متباعدة بعرض الكتفين.
- ارفع يديك بأوزان للأمام ، ضعها أمامك ، ثم اصطحبها إلى الجانبين وتبطئها. كرر 15-20 مرة.
- بعد أن أسقطت يديك مع الأوزان عبر الجسم ، عد. طي اليدين في المرفقين يرفع الأوزان. كرر عدة مرات كما في التمرين الأول.
- حمل الأوزان ، ثني يديك في المرفقين للحصول على زاوية صحيحة. ارفع يديك المطوي ببطء بحيث يكون المرفقون على مستوى الكتف. وكذلك ببطء ، يتم إزالتها بلطف إلى وضعها الأصلي. يمكن القيام بهذه التمارين 15 قطعة أو أكثر.
- الأيدي ذات الأوزان لوضعها على مستوى الصدر ، بحيث تكون على اتصال. ببطء ، مد الأسلحة إلى الجانبين ، وتصويب المرفقين. ثم استيقظ ، دعه يتقدم وأعطي الصدر مرة أخرى. افعل ذلك 10 مرات على الأقل.
تم تصميم مجموعة التمارين السابقة لفقدان الوزن للأيدي للنساء اللائي لديهن تدريب رياضي متوسط ، لذلك من الأفضل للمبتدئين في المرحلة الأولية زيادة الحمل تدريجياً: كل يوم يزداد عدد التكرارات. يمكن للنساء الأكثر مقاومة أداء تمارين لفقدان المنزل عدة مرات في اليوم.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل في المنزل
بالنسبة لتمارين إنقاص الوزن، غالبًا ما تقوم النساء بمعظم التدريب. حلم العديد من النساء هو معدة موحدة ومسطحة تقريبا. يتطلب جهودًا خاصة وأحمالًا رياضية منتظمة بالضرورة. إذا كانت هناك فرصة، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية مع مدرب، أو يمكنك القيام بالتدريب في المنزل. بالنسبة لفقدان الوزن عند النساء، فإن عملية إنشاء بطن جميل مهمة جدًا، فمن الأفضل أن تبدأ بالإحماء، ثم تنتقل إلى الجمباز الأساسي.
تمارين منزلية لتخسيس البطن والجوانب:
- اجلس على الأرض، مع وضع قدميك على جسم ثابت. يمكنك استخدام سرير أو كرسي كبير أو أريكة لهذا الغرض. يجب وضع اليدين خلف الرأس وإغلاقهما وإمالتهما للأمام واليسار واليمين. الإمالة تفعل ما لا يقل عن 20 مرة.
- استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم بحوالي 30 درجة. أثناء الزفير، ارفعيهما بلطف أكثر قليلاً، مع خفض ساقيك إلى الأرض، لكن لا تلمسيها. توضع الأيدي على الأرض على طول الجسم ولا تتركها عند الحركة. لتبدأ، ستكون 20-30 نهجا كافية، في الأسبوع، يجب عليك إحضار ما يصل إلى 50 قطعة.
- كان لا يزال مستلقيا على ظهره ، يرفع ساقيه ، ينحني ركبتيه ويضع قدميه على الأرض. إصلاح في هذا الموقف. ضع يديك تحت رأسك. ارفع الجزء العلوي من العلبة على بعد حوالي 45 درجة من الأرض وينخفض بلطف. جعل ما لا يقل عن 30 نهج.
- استمرارًا في نفس الوضع ، كانت الأرجل مطوية على ركبهم ، وتسقط أولاً في اتجاه واحد ووضعها على الأرض. يجب أن تكون الحالة مستقيمة ، والساقين والوركين جانبا. في مثل هذا الوضع الملتوي ، قم بتنزيل الصحافة 20-25 مرة. ثم أدر الساقين في الاتجاه الآخر وكرر جميع الإجراءات.
- الموقف في الخلف. يجب رفعها في المرفقين وإصلاح الوضع. مع الأرجل المستقيمة ، اصنع "مقص" التمرين. يجب أن تكون الصحافة متوترة قدر الإمكان وأن تشعر بالرضا. تفعل 40-50 مرة.
- في وضع كاذب على الظهر ، قام بتصويب ساقيه ، ويديه على طول الجسم. ارفع ببطء الساقين المستقيمة والذراعين المستقيمين ، وكذلك الكتفين والظهر العلوي. يجب أن تكون أسفل الظهر والأرداف على الأرض. يجب أن يتوترت الصحافة قدر الإمكان ، تدور في الزفير. يكفي لتكرار 30 مرة.
التمارين لانقاص الوزن في البطن والجانبين لن تكون بسيطة ؛ على العكس من ذلك ، قد تبدو معقدة للغاية ، ولكن لتحقيق هدفك يجب أن تفعل كل ما تحتاجه. يمكن إجراء سلسلة من التمارين لخسارة الدهون في البطن عند النساء في المنزل بالكامل.
الأرداف والفخذين المكسورة.
في كل تدريب على فقدان الوزن للنساء ، يجب تخصيص الكثير من الوقت للوركين والأرداف ، وهي واحدة من أكثر المناطق التي لا تريد إنقاص الوزن لأنفسهم. لمنحهم مرونة ، من الضروري بذل جهد كافي. المجمع بسيط للغاية ، ويمكن القيام به بسهولة في المنزل باستخدام الأدوات المنزلية.
- التدفئة. يمكن أن يتم ذلك عن طريق صنع 30 القرفصاء أو نفس القدر من الانحناء في اتجاهات مختلفة. بعد التدفئة ، يمكنك البدء في القيام بالمجمع الرئيسي.
- في وضع الوقوف ، مع أقدام أكثر بقليل من الكتفين ، اصنع نصف القرفصاء. تأكد من عدم القيام بذلك بوتيرة سريعة وفقط مع ظهرك مستقيمًا. هذا مهم. جعل القرفصاء أثناء الزفير. كرر 30 مرة على الأقل.
- يرمي إلى الأمام وعلى الجانبين. أولا مع القدم اليمنى ، ثم مع اليسار. ضع الساق إلى الأمام جدًا ، وضاعف الركبة واحتفظ بالخط الآخر. الجلوس 15 مرة. كرر الشيء نفسه مع القسم الثاني. ثم افعل الشيء نفسه في كل اتجاه.
- وضعت على جميع أربع ، إصلاح الموضع على المرفقين والركبتين. بدوره ، احمل كل ساق إلى الجانب ورفعه. تشديد الأرداف أثناء التمرين. اجعل 50 من هذه التغييرات في كل اتجاه.
- استلق على ظهرك مع أرجل عازمة وقدمين على الأرض. ضع يديك على الأرض مع النخيل المفتوحة. ملقاة على شفرات الكتف ، ارفع الجزء السفلي من الجسم بأعلى قدر ممكن ، واضغط بإحكام على الأرداف. جعل ما لا يقل عن 50 انتفاضات.
- تم التمرين الوقوف ، يوصى باستخدام كرة. يجب أن يضغط عليه بين الساقين بحيث يكون تقريبا على مستوى الفخذ. يجب تشديده مع الجزء الداخلي من الفخذ. كرر الضغط 100 مرة. يمكنك أيضا القرفصاء هذا الموقف. إنه أيضًا تمرين فعال للوركين.
- للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كرسي. عليك أن ركع وراءه. إمساك الجزء الخلفي من الكرسي باليدين ، وحرك الساق إلى الخلف قدر الإمكان ، وافعل ذلك 10 مرات ، ثم إلى الجانب. كرر مع القسم الثاني. يجب أن تبقي ظهرك مستقيمة وتشديد الأرداف.
- يقف يمينًا ، مع العودة إلى الحائط ، والضغط على الكتفين ، وشفرات الكتف والوركين ضدها. تشديد الأرداف أولاً ببطء 10 مرات ثم بسرعة نفس عدد المرات. بديل بطيئة وسريعة الضغط. لا توجد قيود على عدد التكرار.
تمارين لانقاص الوزن على الساقين والفخذين.
تبدو الأرجل الرقيقة والدقة دائمًا مثيرة للإعجاب ، بغض النظر عن شكل مالكها. ستساعدهم التدريبات التي تفقد الوزن في الساقين والفخذين على أن يكونوا قويين وجميلين.
يمكنك تسخين قبل هذه التمارين مع القرفصاء العادية.
مجموعة من التمارين للنساء لفقدان الوزن على الساقين:
- الجلوس على سطح مستو ، مثل كرسي صلب. ضعف الساقين ووضع كائن ليس ثقيلًا جدًا (كتاب ، دمبل) على الركبتين. ارفع ركبتيك ببطء وأمسك بالكرسي بيديك. اصنع ما بين 30 و 40 مقاربة.
- سيساعد الكرسي مرة أخرى. ضع الساق الممتدة على الجزء الخلفي من الكرسي. ضع يديك على حزامك. الدعم في المحطة الثانية. يجب أن تنحني على ساق الدعم ، مع الحفاظ على الآخر بشكل مستقيم قدر الإمكان. جعل ما لا يقل عن 20 القرفصاء مع كل ساق.
- إمساك يديك على أي كائن ثابت ، على سبيل المثال ، خزانة ، تقف على ساق واحدة ، ارتدي الساق الأخرى إلى الخلف قدر الإمكان ورفعها ، ثم إلى الجانب. جعل 30 نهجا في كل ساق.
- يقف ، مع ساقيك معًا ، يقوم بتصويب ظهرك ويستيقظ على أصابع قدميك بأقصى قدر ممكن ، ثم تبطئها ببطء. يمكنك تكوين ما يصل إلى 50 انتفاضات.
- وضعت على القدم اليمنى ، اجمع قدميك. ارفع ساقيك واحدة في نفس الوقت ، وانحني ركبتك. في الوقت نفسه ، مد ذراعيك إلى الجانبين. رفع ساقك ، يجب أن تظل في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. ارفع كل ساق بين 20 و 25 مرة.
إن التمارين الفعالة السابقة لفقدان الوزن على الفخذين ستساعدك بسهولة على جعل ساقيك يتعافون من النحافة السابقة!
يعد تكريس الوقت للنشاط البدني ضروريًا لأي امرأة لا ترغب في حمل المزيد من الكيلوغرامات في جسدها. الأخاديد محلية الصنع كافية للنساء اللائي ليس لديهن وقت كاف لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تمارس بانتظام ، اتبع التوصيات وقمت بذلك بانتظام ، فلن يستغرق التأثير وقتًا طويلاً.